สังกะสี ความเหนื่อยล้า และสมรรถภาพชาย: ทำไมแร่ธาตุเล็ก ๆ นี้ถึงสำคัญ

หมายเหตุ: ให้ข้อมูลทั่วไป ไม่แทนการตรวจหรือรักษาโดยแพทย์

1. เหนื่อยง่าย ฟอร์มตก ทั้งที่ยังไม่แก่: สังกะสีเกี่ยวอะไรด้วย

ผู้ชายจำนวนมากรู้สึกว่า "แรงหายไปครึ่งหนึ่ง":

เหนื่อยง่ายแม้ทำงาน/ออกกำลังไม่หนัก
ฟื้นตัวช้าหลังป่วยหรือซ้อม
ความต้องการทางเพศดรอปลงแบบไม่ชัดว่าเพราะอะไร

หลายคนมองไปที่ "ฮอร์โมนเพศ" หรือโรคใหญ่ ๆ ก่อน แต่อีกมุมหนึ่งที่ถูกมองข้ามบ่อย คือ สารอาหารจำเป็นขนาดเล็ก (micronutrients)

สังกะสี (Zinc) เป็นแร่ธาตุที่ต้องการเพียงไม่กี่มิลลิกรัมต่อวัน แต่มีบทบาทสำคัญกับ:

การเผาผลาญพลังงาน
ระบบภูมิคุ้มกัน
การสร้างฮอร์โมน (รวมถึงเทสโทสเทอโรน)
การซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการสร้างอสุจิ

หากขาดเรื้อรัง คุณอาจรู้สึกว่า "ไม่เคยเต็ม 100%" ในหลาย ๆ ด้านพร้อมกัน

2. สังกะสีทำอะไรในร่างกาย

สังกะสีเป็นโคแฟกเตอร์ของเอนไซม์และโปรตีนจำนวนมาก มีส่วนช่วย:

การทำงานของภูมิคุ้มกัน (เม็ดเลือดขาวหลายชนิด)
การสร้าง DNA/RNA และการซ่อมแซมเซลล์
การควบคุมสมดุลการอักเสบและอนุมูลอิสระ
การทำงานของอัณฑะและการสร้างอสุจิ
ระบบประสาท ความรู้สึก การรับรส/กลิ่น

เพราะเกี่ยวข้องหลายระบบ อาการขาดสังกะสีจึงไม่ชัดแบบ "โรคเดียว" แต่จะเป็นอาการรวม ๆ หลายด้าน

ระดับโลก คาดว่ามีคนจำนวนมากที่ได้รับสังกะสีไม่ถึงความต้องการ โดยเฉพาะในคนที่กินเนื้อ/อาหารทะเลน้อย และพึ่งพาธัญพืชและถั่วที่มีสาร phytate สูง (ลดการดูดซึมสังกะสี)

3. สังกะสีกับความเหนื่อยล้า

ความเหนื่อยล้าเป็นอาการที่มักพบในคนขาดสังกะสี ร่วมกับ:

เป็นหวัด/ติดเชื้อง่าย
ฟื้นตัวช้าหลังป่วย
รู้สึก "ไม่ค่อยมีแรง"

งานวิจัยในผู้สูงอายุที่สังกะสีต่ำพบว่า การเสริมสังกะสี:

ทำให้ระดับสังกะสีในเลือดดีขึ้น
ช่วยลดคะแนนความเหนื่อยล้าบางตัวชี้วัด เมื่อเทียบกับยาหลอก

ไม่ได้หมายความว่า "เหนื่อย = ขาดสังกะสีแน่ ๆ" แต่บอกว่า ถ้าขาดจริง การเติมให้พอช่วยเรื่องพลังงานและความสดชื่นได้

4. สังกะสีกับระบบสืบพันธุ์ของผู้ชาย

รีวิวงานวิจัยจำนวนมากจัดให้สังกะสีเป็น แร่ธาตุสำคัญต่อภาวะเจริญพันธุ์ของผู้ชาย:

เกี่ยวข้องกับการสร้างอสุจิ การเคลื่อนไหว และรูปร่างอสุจิที่ปกติ
การขาดสังกะสีสัมพันธ์กับจำนวนและคุณภาพอสุจิที่แย่ลง
ทั้ง ขาด และ เกิน สังกะสีมากไป สามารถทำให้การทำงานของระบบสืบพันธุ์แย่ลงได้ → ต้องการ สมดุล ไม่ใช่โดสเวอร์

การวิเคราะห์รวมหลายการศึกษาพบว่า การเสริมสังกะสีในผู้ชายที่ขาดสังกะสีช่วยให้:

ปริมาณน้ำอสุจิเพิ่มขึ้น
การเคลื่อนไหวของอสุจิดีขึ้น
% อสุจิลักษณะปกติเพิ่มขึ้น

5. สังกะสีกับฮอร์โมนเพศชาย

ความสัมพันธ์สังกะสีกับเทสโทสเทอโรนพอสรุปสั้น ๆ ได้ว่า:

ขาด สังกะสีชัดเจน → ระดับเทสโทสเทอโรนลดลง และเมื่อเสริมสังกะสีที่ขาดกลับไป มักทำให้ฮอร์โมนดีขึ้น
ถ้าระดับสังกะสีปกติอยู่แล้ว การเสริมเพิ่มมาก ๆ มักไม่ทำให้ฮอร์โมนพุ่งขึ้นแบบมีนัยสำคัญ

กล่าวคือ: สังกะสีไม่ใช่ยาเพิ่มฮอร์โมน แต่ถ้าคุณ "ขาด" อยู่ ระบบฮอร์โมนก็เหมือนทำงานแบบใส่โซ่ถ่วง

แก้ภาวะขาด = เอาโซ่ถ่วงออก ไม่ใช่เปลี่ยนรถให้เป็นซูเปอร์คาร์

6. สังกะสีกับสมรรถภาพในชีวิตประจำวัน

เพราะสังกะสีเกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน การอักเสบ และพลังงาน:

คนที่ได้สังกะสีพอ มัก ป่วย/ติดเชื้อน้อยกว่า และฟื้นตัวไวกว่า
มีส่วนสนับสนุนสมดุลฮอร์โมนเพศและคุณภาพอสุจิ
ช่วยในแง่ความฟิตโดยรวมและสุขภาพผิว เส้นผม อารมณ์

สำหรับผู้ชายที่ซ้อมหนัก ทำงานหนัก หรือใช้ร่างกายเยอะ การไม่ให้ตัวเอง "ขาดสังกะสี" ถือเป็นฐานที่สำคัญ

7. ใครบ้างที่เสี่ยงขาดสังกะสี

กลุ่มเสี่ยง ได้แก่:

คนที่แทบไม่กินเนื้อสัตว์/อาหารทะเล
ผู้สูงอายุ (กินได้น้อย ดูดซึมลดลง)
คนที่มีโรคลำไส้อักเสบ ท้องเสียเรื้อรัง
ผู้ดื่มแอลกอฮอล์จัด
นักกีฬาบางกลุ่มที่ซ้อมหนัก แต่กินไม่พอหรือคุมแคลอรีจัด

อาการที่ "อาจเกี่ยวกับสังกะสีต่ำ" (แต่ไม่เฉพาะเจาะจง):

เหนื่อยง่าย ฟอร์มตก
เป็นหวัด/ติดเชื้อง่าย
แผลหายช้า
การรับรส/กลิ่นเปลี่ยน
ผมร่วง ผิวเสีย
ความต้องการทางเพศลดลง หรือสงสัยเรื่องคุณภาพอสุจิ

หากสงสัย ควรคุยกับแพทย์ ไม่ควรสรุปด้วยตัวเอง

8. อาหาร vs อาหารเสริม

ส่วนใหญ่คนสามารถได้สังกะสีพอจากอาหาร ถ้าเลือกดี ๆ:

หอยนางรมและอาหารทะเลเปลือกแข็ง
เนื้อแดง เนื้อไก่
ไข่และผลิตภัณฑ์นม
ถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี (มีสังกะสีแต่ดูดซึมได้น้อยลง)

ผู้ชายโตเต็มวัยต้องการประมาณ 11 มก./วัน

อาหารเสริมมีประโยชน์เมื่อ:

อาหารโดยรวมได้สังกะสีต่ำชัดเจน
มีภาวะขาดหรือสงสัยรุนแรง
แพทย์/เภสัชกรแนะนำ

การเสริมในระดับ ใกล้เคียง RDA หรือสูงกว่าเล็กน้อย มักปลอดภัย แต่การกินเกิน 25–40 มก./วัน ระยะยาว อาจเสี่ยงต่อภาวะขาดทองแดงและปัญหาอื่น

9. สังกะสีในสูตรอาหารเสริมสำหรับผู้ชาย

ในสูตรรวมสำหรับผู้ชาย สังกะสี:

เป็น "ฐาน" ให้ระบบฮอร์โมนและการสืบพันธุ์ทำงานได้เต็มที่
ช่วยภูมิคุ้มกันและการฟื้นตัว
เป็นชิ้นส่วนเล็ก ๆ แต่สำคัญของภาพใหญ่เรื่อง performance

ไม่ใช่สารที่กินแล้วรู้สึก "บูสต์ทันที" แต่ผลค่อย ๆ ปรากฏในช่วง หลายสัปดาห์–หลายเดือน:

ป่วยน้อยลง
รู้สึกสดขึ้น
ระบบเพศและการฟื้นตัวเสถียรขึ้น

เมื่อวางบนฐานของ:

การนอนดี
การออกกำลังกาย
อาหารที่มีคุณภาพ
การดูแลสุขภาพจิต และการพบแพทย์เมื่อควร

สังกะสีจึงเป็นหนึ่งใน "ฐานสำคัญ" ของสูตรเสริมสมรรถภาพผู้ชายที่มีเหตุผล

Key References

Fallah A et al. "Zinc Is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men's Health." J Reprod Infertil, 2018.
Allouche-Fitoussi D et al. "The Role of Zinc in Male Fertility." J Clin Med, 2020.
Zecevic N et al. "Association Between Zinc Levels and the Impact of Its Deficiency and Excess on Male Reproductive Health." Antioxidants, 2025.